Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание.

Из этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30—40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем

Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.

Сходит жирок с живота, значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

Эти прекрасные изменения происходят потому, что любые нарушения в области пупочного кольца приводят к искажению нервно-рефлекторных связей с внутренними органами. А это вызывает много болезней. Например, заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия.

Само смещение пупочного кольца наблюдается у множества людей, которые об этом даже не догадываются. Часто ожирение бывает лишь следствием такого нарушения. А причин, которые вызвали неправильное положение пупочного кольца, очень много. Это и подъем чрезмерной тяжести, и падение с высоты, и резкие движения туловищем.

«Лодочка» помогает вернуть пупочное кольцо на место. Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.

Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. (желательно напрячь ягодицы).Начинаем диафрагмальное дыхание(для БФ).
На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.
Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3. Для ОКСИ просто поднимаем ногу и дышим 4 круга. Медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ноги.
Здесь нужно сделать замечание. Само по себе упражнение технически несложное. Но выполняется оно не так легко, как описано. Обычная причина — неразработанные связки и плохой вестибулярный аппарат. Кстати, если вы не можете просто простоять на одной ноге в течение минуты, это плохой показатель? Именно по тесту на устойчивость в положении на одной ноге определяют не паспортный, а биологический возраст! Чем дольше вы можете стоять в такой позе, тем моложе ваше тело. Сразу делать медленный подъем ноги вбок вы вряд ли сможете. Еще труднее удержать поднятую ногу. Поэтому мы обычно идем к этому упражнению через подготовительное.
Ставим руки на пояс, левую ногу отводим в сторону на носок. Начинаем на задержке дыхания маховые движения вбок. Восемь счетов — восемь подъемов ноги. Стараемся оттягивать носок. Нога совершенно прямая. Поднимаем ногу на махе как можно выше. Закончили счет, расслабились, переходим к правой ноге. Вы с удивлением заметите, что с каждым разом ваши махи в сторону станут все более и более высокими. Тогда попробуйте пеоейти к основному упражнению.
Боковые махи и боковые подъемы ног тренируют мышцы внутренней стороны бедер и ног. Это отличное средство не только развить эластичность сухожилий, но и сбросить отложения жира. Упражнение формирует красивые ноги, улучшает кровообращение, избавляет от венозного застоя в ногах. К тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат и работу сосудов головного мозга. Многим людям очень трудно выполнять упражнение даже в облегченном варианте. Они никак не могут удержать равновесия.
Рекомендуется выполнять упражнение, придерживаясь рукой за спинку стула. Конечно, немного меняется рисунок упражнения, но в целом вы все равно напрягаете те мышцы, которые необходимо развивать. Так что, если никак не получается без стула, выполняйте махи, держась за стул. Потом, когда станете сильнее, станете выполнять задание по всем правилам. Многие жалуются, что им гораздо легче даются махи вперед-назад, а не от центра вбок. Правильно, эти движения у нас давно отработаны. Мы так ходим, прыгаем и бегаем. Поэтому у спортсменок всегда сначала получается обычный шпагат, а лишь потом, после ежедневной растяжки — поперечный. Помните только об одном: никаких движений рывком. Мало того что такие действия ничего не дают, поскольку движение происходит не за счет самой мышцы, а за счет инерции толчка, так еще можно повредить паховые связки.

Если у вас большой вес, то и связки, скорее всего, в плачевном состоянии. То есть они слабы и неразработаны. Только постоянная тренировка позволит вам удерживать ногу в боковом положении. А движения рывком могут только растянуть ваши связки. Растяжение связок в паху проходит долго и болезненно. Лучше этого избегать и заниматься осторожно.

Если в руки взять небольшие гантельки, то нагрузка будет еще и на руки.

Встать прямо,держась за опору. Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги, выполнить дыхательное упражнение. Подтянуть ногу вверх за спиной. Выдержать на 8-10 счетов. Вернуться в исходное положение.
Делать по три подхода на каждую ногу.
Если ногу отводить немного в сторону, то будут задействованы все мышцы бедра.
Если напрячь мышцы опорной ноги, то она тоже будет задействована.
Это упражнение напоминает "Лук", только выполняется стоя.

Лягте на спину,ноги сомкнуты,руки на затылке.Сделайте дыхание.Поднимите туловище опираясь на ступни и плечи,выгнув спину,зажав ягодицы.Считаем 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.Делаем 3 подхода.

Это вариант упражнения "Алмаз".Только оно делается с поднятыми вверх руками.
Поднять руки над головой,соединив в ладонях.Сделать дыхание.Надавить с силой одной ладонью на другую.Выдержать 8-10 секунд.Сделать 3-5 подходов.
Так же,это упражнение очень хорошо помогает убрать лишнее с рук.

Уменьшает живот и талию.

Встать прямо,ноги на ширине плеч,но не шире 90см.Руки развести в стороны на уровне плеч,ладонями вниз.Пальцы вместе.Делаем дыхание.На задержке начинаем наклон вправо,руки остаются поднятыми в стороны.Ноги прямые.Пальцами правой руки пытаемся достать мизинца правой ноги.Левая рука при этом поднята вертикально вверх.Голова повёрнута влево и вверх и смотрит на ладонь поднятой левой руки.Держим 8-10 секунд.Плавно возвращаемся в исходное положение.И сразу же выполняем упражнение в другую сторону.Выполняем упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Если для кого-то это упражнение слишком лёгкое,можно усилить его разновидностью - "перекрещенный треугольник"Начало упражнения аналогично предыдущему.Только,при наклоне,мы правой рукой пытаемся дотянуться до мизинца левой ноги.И,соответственно,левой рукой пытаемся дотянуться до мизинца правой ноги.

Упражнение превосходно убирает жировые валики с талии.

Стоим прямо,ноги на ширине плеч.Ступни параллельны друг другу.Руки вдоль тела.Выполняем дыхание.На задержке дыхания скользим правой рукой по правой ноге вниз.Как будто пытаемся достать до пола.Ноги прямые,вперёд или назад НЕ наклоняться.Стопы ног от пола не отрывать.Считаем 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.То же самое выполняем в другую сторону.Делаем по 3 подхода в каждую сторону.
Можно усилить это упражнение.Увеличиваем амплитуду боковой растяжки.Для этого,при наклоне вправо,ЛЕВУЮ руку поднимаем над головой,как бы пытаясь дотянуться до стены,и держим её параллельно полу.Стараемся не заваливаться ни вперёд,ни назад.То же самое делаем в другую сторону.
Так же,можно усилить это упражнение с помощью гантелей,грамм по 500

Упражнение подтягивает мышцы живота,делает тело гибким,разрушает жировые отложения в талии.

Сели на пол.Ноги вместе,вытянуты вперёд.Носки ступней смотрят на себя.Делаем дыхание.С выдохом наклоняемся вперёд.Стараемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног.В идеале - если грудью вы полностью легли на колени,а ладонями рук обхватили свои ступни.Ноги прямые,не сгибаются в коленях и не отрываются от пола.Считаем 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.Делаем 3 подхода.

Упражнение развивает мышцы живота и спины.Сгоняет жир с талии и бёдер.

Легли на живот.Ноги вместе.Руки вытянуты вдоль туловища.Подбородок упирается в пол.Делаем дыхание.На задержке дыхания хватаемся руками за лодыжки или ступни ног(у кого как получится).И пытаемся приблизить голову к ногам,ну,или ноги к голове,то есть разгибаем ноги в коленях,одновременно поднимая грудь и голову.Стараемся как следует прогнуться в пояснице!Голову откидываем назад,бёдра отрываем от пола.Следим,чтобы тело касалось пола в районе пупка.Для усиления эффекта можно покачаться взад-вперёд,как качели.Считаем 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.Делаем 3 подхода.

Руки вытягиваем перед собой.Параллельно друг другу.Сгибаем в локтях,чтобы получился угол в 90градусов,ладонями внутрь.Как будто вы поднимаете руку на уроке,чтобы ответить задание.Теперь сводим руки вместе,чтобы они касались друг друга по всей длине - от локтей и до ладоней,то есть,как ладони,так и локти держим вместе.Делаем дыхание.С силой надавливаем в районе локтей и ладони одной руки на другую.Держим зажим 8-10 секунд.Расслабили руки.Делаем 3 подхода.

Для внутренней поверхности бёдер.

Встать на колени.Поставить их на ширине плеч,при этом стопы свести вместе.Наклониться вперёд и поставить руки на пол.Сделать дыхание.На задержке постараться развести колени пошире.Следить за тем,чтобы стопы оставались рядом друг с другом.Держать 8-10 секунд.Принять исходное положение.С каждым подходом стараться развести колени ещё подальше.Но будьте очень аккуратны,чтобы не повредить связки.Делаем 3 подхода.

Упражнение для рук.

Встали прямо.Руки на поясе.Локти смотрят в стороны.Делаем дыхание.На задержке пытаемся как бы соединить локти перед собой.Тянем их к центру.Спину держим прямо,не сутулиться.Держим 8-10 секунд.Возвращаемся в исходное положение.Делаем 3 подхода.