Приветствую вас, Гость

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы тренера

Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег для похудения: основные правила для максимальной эффективности


В ответах на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть, существуют диаметрально противоположные направления. Одни специалисты считают, что бег для сжигания жира должен быть исключительно медленным, не нагружающим организм, зато довольно длительным. Другие очень любят демотиватор с полной марафонской бегуньей и словно выплавленной из стали спринтершей. Третьи вообще утверждают, что польза бега для худеющих сильно преувеличена, и большинству современных «офисных сидельцев» показана исключительно быстрая ходьба для похудения. А уж сколько ценных мнений можно насобирать в Интернете о том, как правильно ставить стопу при беге! Но здесь уместно утверждение: чем проще физическая активность, тем больше вокруг нее различных слухов и авторитетных мнений. Так как же, все-таки, правильно бегать, чтобы худеть? Давайте разбираться…

Как похудеть с помощью бега


Любой человек с образованием в области фитнеса ответит вам, что не бегом единым живо жиросжигание в организме. Для того, чтобы оно происходило, просто необходимо:

  • высыпаться;

  • есть несколько меньше, чем тратит ваше тело в течение дня;

  • сбалансировать рацион и исключить провокаторы аппетита (сахар, белая мука, гидрогенизированные жиры или коктейль из этих трех ингредиентов);

  • добавить силовую, аэробную нагрузку и стрейчинг.

Бег для похудения
Бег у большинства из нас подходит под пункт «аэробная нагрузка». В любительском спорте он, чаще всего, таковым и является. Если коротко, то похудеет, скорее, тот бегун, который сможет сохранить умеренный аппетит после пробежек, и дополнить их силовой нагрузкой или гимнастикой с собственным весом тела, а не тот, который будет бегать спринты со скоростью 19 км/ч и радостно заедать их булкой «для углеводов».

Проблема для большинства стройнеющих с этим видом активности заключается в следующем:

  • нет необходимой выносливости – сбивается дыхание, мучает ощущение жжения в мышцах и болей в суставах, тело не восстанавливается достаточно, чтобы бегать, как минимум, 3 раза в неделю по 30-40 минут;

  • отсутствует техника – очень быстро приводит к боли в суставах;

  • несбалансированный по углеводам и белкам рацион плюс бег равно постоянное чувство голода – как следствие, переедание;

  • нет возможности или желания купить себе пульсометр, кроссовки и спортбра как минимум, или, как максимум, приобрести специальную одежду для бега.


6 правил эффективного бега для похудения


1. Подготовьте свое тело к бегу. Не кидайтесь на пробежки потому, что кто-то из ваших подружек тоже бегает. Для начала займитесь ходьбой и переходите к пробежкам, только когда ходьба перестанет давать необходимый тренировочный стресс – вы перестанете потеть, пульс надежно обоснуется на отметке 90-100 ударов в минуту и не выше. В вашей команде подготовки также могут присутствовать такие ненавязчивые виды фитнеса, как пилатес, калланетик и йога. Они укрепляют красные мышечные волокна, необходимые для длительного бега. Отработайте по программе «ходьба-гимнастика с собственным весом» хотя бы 3 месяца, так вы сможете прогрессировать более уверенно, чем со схемой «1 раз побегала, отвалились квадрицепсы, устала, бег бросила».

2. Расстаньтесь с радикальными рекомендациями и установками для профессиональных спортсменов. Кто-то бегает утром на голодный желудок, чтобы сжигать больше жира за счет естественно пустых гликогеновых депо. А у кого-то неподготовленного от такой техники могут начаться головокружения и даже гипогликемия. Начинайте мягко – через 2 часа после приема пищи, богатого белком и содержащего легкие овощи, либо через полчаса-час после приема жидкой еды – любого смузи с несладкими фруктами и ягодами. Больше помощи вашему похудению с помощью бега будет от сбалансированного питания в течение дня, нежели от отказа от еды «до и после бега».
Беговая дорожка для похудения
3. Правильная техника бега по «улице», «асфальту», «грунту» и беговой дорожке различается. По беговой дорожке мы бежим только «с пятки на носок», но в то же время следим, чтобы колени не переразгибались и носки не «задирались» в неестественном положении. Потренируйтесь мягко переносить вес с пятки на носок, и начинайте движение именно перекатом. Кстати, развивать на беговой дорожке высокую скорость может помочь только «частое перебирание» ногами, поэтому-то тренажер и загружает мышцы бедер больше, чем голени. По асфальту бегут «с носка на пятку» и исключительно в кроссовках с мощной амортизационной подошвой. Кроме того, бегать по асфальту систематически, дольше 2-3 часов в неделю и в некачественной обуви – прямой путь к травме, лучше ищите грунтовое покрытие, либо специальные дорожки для бега.

4. Интервальный бег не хуже и не лучше для похудения, чем ровный. Повальная мода на спринты связана с развитием массового пауэрлифтинга, кроссфита и тяжелой атлетики. На самом деле, «интервалы» у тренированного человека позволяют развить силу «анаэробных» белых мышечных волокон, потренировать сердце и получить нагрузку, не расходуя слишком много энергии, необходимой такому человеку для занятий основным видом спорта. Интервалы для «силовика-любителя» – залог сохранения мышечной массы и повышения «взрывной» силы ног. У фитнес-новичка, ставящего своей целью исключительно сжигание жира с помощью бега немного другие приоритеты. Добегать «до белых волокон» он не может по причине своей физической формы, интервальный тренинг помогает ему просто сжечь больше калорий за единицу времени. При помощи интервального бега новичок может увеличить общую отдачу от тренировки и уменьшить ее время.

5. К сожалению, реальное сжигание жира зависит не от того, на каком пульсе вы бежите, а еще и от множества других условий – ваш рацион, достаточность отдыха и регулярность тренировок имеют не меньшее значение. Если брать среднее значение, то наиболее эффективным подходом будут 2 короткие интервальные тренировки и 1-2 длинные в зоне пульса жиросжигания. Это позволит быстрее выработать такое важное качество, как скорость, и укрепить сердечно-сосудистую систему быстрее, чем с каким-то одним видом бега.

6. Пульсометр – это не модный аксессуар, а хороший тренировочный стимул. Измеряя пульс, вы сможете ускоряться или замедляться для того, чтобы тратить оптимальное количество калорий, а не просто выматываться на пробежке. Обычно интервалы делают в зоне 140-180 уд/мин, ровное кардио – 130-140 уд/мин, но показатели стоит корректировать под свою физическую форму.

И, конечно же, бег для похудения не должен становиться способом коррекции неправильного рациона. «Наесть» обычно проще, чем «перебегать», задумайтесь об этом.

Елена Селиванова, фитнес-тренер
Просмотров: 8852 |  Добавил: katabuki1 |  10.12.2016

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Бодифлекс, Оксисайз - лучшие системы упражнений для желающих похудеть легко и без диет. Быстрое похудение с бодифлекс и оксисайз видео.