Приветствую вас, Гость

Упражнения для поясницы: как делать и зачем

Упражнения для поясницы

Эффективные упражнения для спины и поясницы


Обычно про упражнения для поясницы мы вспоминаем, как только начинаем эту самую часть тела чувствовать. Хотя чуть ли не все уважающие себя фитнес-журналы регулярно и популярно объясняют, что от состояния мышц поясницы зависит, в частности, будет ли живот плоским, ведь она работает как «противовес» прессу. Но, к сожалению, спина в разряд наших эстетических запросов входит редко, следовательно, и качается в последнюю очередь. Зато стоит хотя бы один раз неудачно поднять таз с бельем или просидеть за компьютером часов 10 кряду, низ спины напоминает о себе сразу же.

В принципе, выполнять упражнения для спины и поясницы должен каждый человек, ведь они способствуют не только снятию боли и правильной осанке, но и улучшению функционального состояния мышц середины тела. А это значит, что здоровая поясница – одно из слагаемых плоского живота. Обязательно попробуйте эти движения, и легкость и стройность станут вашими постоянными спутницами.

Правильные привычки от болей в пояснице

Упражнения при болях в пояснице В этом разделе мы разберемся с причинами возникновения болей в пояснице и теми привычками, которые помогут от них избавиться.

Вариантов здесь масса, но основной причиной боли является, все же, сидение в неправильной позе. Первым упражнением-привычкой должно стать отвыкание от сидения «чуть подняв вверх» копчик. Некоторые люди буквально «выкручивают» таз назад, создавая дискомфорт не только для мелких мышц поясницы, но и для тазобедренных суставов. Очень способствует такому сидению использование стульчика с легким наклоном сиденья вперед. Скажите, наконец, своему шефу, что отказываетесь сидеть на дряхлом кресле, или же просто поставьте к рабочему месту обычный стул с крепким параллельным полу сиденьем.

Вторым «упражнением» станет расставание с привычкой подкручивать таз назад при ходьбе на высоких каблуках. Она у вас есть, если вы периодически замечаете за собой ходьбу на полусогнутых ногах. Заведите «шпильки на смену» и возите их с собой, а для ходьбы выберите удобную обувь на низком каблуке.

Третье непреложное правило – никогда не поднимайте тяжести с пола на прямых ногах. Поднимая что-либо, согните колени, затем вытяните вверх, разгибая ноги и стабилизируя вес руками. Так вы полностью снимете нагрузку с низа спины.

Упражнения при болях в пояснице

Упражнения для спины и поясницы
Для облегчения состояния можно попробовать следующий комплекс упражнений для поясницы на основе йогалатеса:

1. Скручивание стоя

Встаньте прямо, прижмите спину к стене и медленно отрывайте ее, буквально по 1 позвонку, скручиваясь вперед. Цели коснуться руками пола или куда-то дотянуться у вас нет. Думайте о том, как по одному позвонку отрываете позвоночник от стены и все. Дойдите до комфортной нижней точки и так же медленно вернитесь обратно. Сделайте 10-12 повторов.

2. Полумост по-йоговски

Лягте на спину, пресс втяните так, чтобы поясница прижалась к полу. Стопы поставьте как можно более тесно к ягодицам. Напрягите внутреннюю поверхность бедра, сделайте движение, как будто вы сжимаете ногами подушку. Затем так же медленно по одному позвонку «откручивайте» поясницу от пола, пока не окажетесь на стопах и лопатках. Смысл в том, чтобы максимально перенести усилие с мышц поясницы и ягодиц на переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Вы должны вытягивать спину, а не напрягать ее. Повторите 10-12 таких перекатов.

3. Планка с упором на руки

Это упражнение укрепит поясницу. Встаньте в высокий упор, ладони под плечами. Для начала напрягите квадрицепсы, затем втяните живот и сделайте поясницу абсолютно плоской. Стойте так долго, как только сможете. Выполните 2-3 сета с небольшим промежутком отдыха.

4. Буква «Т»

В стойке на ногах наклонитесь корпусом вперед. Спина плоская – это достигается с помощью втягивания живота. Потянитесь руками в стороны, разводя их под прямым углом к корпусу. Задержитесь на комфортное для вас время и медленно выпрямитесь.

Выполнять эти движения лучше всего вечером, когда тело разогрето, а не во время утренней зарядки. Этот небольшой комплекс для укрепления поясницы поможет вытянуть проблемную зону и облегчить боль. Ну а для более глубоких изменений имеет смысл заняться практикой йоги. Наиболее эффективные упражнения на гибкость поясницы как раз позаимствованы из этой системы.

Упражнения для поясницы при беременности

Упражнения для поясницы при беременности А вот физические упражнения для поясницы при беременности требуют особого подхода. Если в обычной жизни вы просто можете втянуть живот для стабилизации лордоза, то здесь этот вариант исключен по понятным причинам. Большинство физиологов рекомендуют беременным комплексные упражнения, например, плавание.

Записавшись в бассейн, обязательно возьмите несколько уроков плавания на спине. Именно этот стиль дает стабилизацию, укрепляет и одновременно вытягивает мышцы. Но даже просто медленные движения в толще воды дадут облегчение. Жидкость обезвешивает, следовательно, ваш позвоночник отдыхает во время сеанса плавания.

Мини-комплекс упражнений для поясницы при беременности


Поза горы с выходом на носочки

Встаньте прямо, подкрутите таз чуть вперед, но так, чтобы исключить зажим живота и сокращение мышц передней поверхности тела. Представьте, что ваши плечи могут сами по себе тянуться вверх и увлекать за собой позвоночник, создайте это небольшое движение и затем на вдохе поднимите вверх руки. Добейтесь стабильности в этой позе и проделайте медленный выход на носочки. Тянитесь вверх, сам «выход» – это необязательная часть для продвинутых. Главное – тянуться вверх плечами, руками и макушкой, вытягиваясь из поясницы.

Плечевой мост с опорой на скамейку

Сядьте на пол у скамейки или дивана, положив лопатки на его поверхность. На вдохе напрягите заднюю поверхность бедер, оторвитесь от пола, опираясь лопатками о скамью и поддерживая себя разведенными в стороны руками. Задержитесь 3-4 секунды и медленно опуститесь вниз.

А еще укрепить поясницу и предотвратить боли в спине во время беременности помогает простое сидение на фитболе по 10-15 минут в день и ходьба в среднем темпе. Но помните, что не нужно слишком сильно прогибать поясницу вперед. И не пренебрегайте бандажами для живота, они снимают часть нагрузки с мускулов и обеспечивают более правильную позу. А вообще, от болей и дискомфорта в пояснице помогают все виды функционального фитнеса – от плавания до фитбола и тренировок с медицинским мячом.

Физические упражнения для поясницы входят практически в любой фитнес-урок, например, в классической аэробике растяжке этой зоны уделяют время в начале и в конце занятия. В силовых тренировках, как правило, поясницу слега вытягивают посредством выполнения упражнения «кошка» сразу после аэробной разминки, а основательно разгружают, добавив висы на турнике в конце тренировки. Ну а укреплению этих мышц в тренажерном зале поможет гиперэкстензия. Правда, если боли и сжатие носят систематический характер, лучше все-таки не заниматься домашним целительством с помощью спорта, а обратиться к врачу за грамотно подобранным комплексом упражнений для поясницы и курсом физпроцедур.

Елена Селиванова, фитнес-тренер
Просмотров: 6561 |  Добавил: katabuki1 |  09.12.2016

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Бодифлекс, Оксисайз - лучшие системы упражнений для желающих похудеть легко и без диет. Быстрое похудение с бодифлекс и оксисайз видео.