Приветствую вас, Гость

Сбалансированное питание: сохраним здоровье, молодость и фигуру

сбалансированное питание

Важность сбалансированного рациона для здоровья, самочувствия и внешнего вида


Жители современного мира почти забыли о том, как важно для организма человека сбалансированное питание. На прилавках магазинов нас поджидает неограниченный доступ к простым углеводам и лишним жирам, обильно сдобренным вкусовыми добавками, консервантами и вездесущим глутаматом натрия. Но, питаясь таким образом, вы приобретаете проблемы со здоровьем и лишний вес. Никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на сбалансированное питание для похудения и поддержания здоровья, а также красоты вашего тела.

 

Принцип гармонии элементов


Рациональное питание состоит из гармоничного баланса потребляемых человеком веществ: жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов в количестве, необходимом для здорового и полноценного функционирования организма.

Именно два параметра – качество и количество, определяют сбалансированность вашего рациона.


Принципы сбалансированного питания гласят, что соотношение жиров, белков и углеводов соответственно должно быть 1:1:4. Но для того, чтобы правильно организовать рацион по соотношению веществ и калорийности, стоит понять, что несет с собой каждый элемент, для чего и в каком количестве он нужен организму.

 

Углеводы

Углеводы в питании
Полноценное питание немыслимо без этого важного составляющего элемента пищи. Углеводы – незаменимый источник энергии для тела и питания для головного мозга. В идеале на долю углеводов (как простых, так и сложных) должно приходиться порядка 50-60% от ежедневного рациона среднестатистического человека.

Желательно, чтобы три четверти суточной доли углеводов были представлены крахмалом (75%), а оставшаяся четверть приходилась в соотношении 20% на сахарозу, лактозу и фруктозу, и только 5% на пектин и клетчатку.

Источники простых углеводов:


  • Сахар

  • Мед

  • Хлебобулочные изделия

  • Кондитерские изделия

  • Сладкие овощи и фрукты

  • Варенья, сиропы, джемы


Если вы хотите похудеть, то простые углеводы нужно максимально исключать, заменяя их сложными.

Источники сложных углеводов:


  • Белый рис

  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох

  • Свекла

  • Картофель

  • Морковь

  • Злаки и зерновые культуры

  • Цельнозерновой хлеб

  • Тыква

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

 

Жиры

Жиры в сбалансированном рационе
Если мы говорим о том, из чего должно состоять сбалансированное питание каждого человека, даже желающего похудеть, то нельзя забывать о жирах. Жиры являются необходимым строительным материалом для многих клеток организма, они нужны для нормального формирования гормонов, хрящевой ткани, межклеточных и внутриклеточных мембран.

Ежедневный рацион здорового человека должен на одну пятую или даже на четверть состоять из жиров, то есть, на их долю приходится 20-25% от суточной нормы. В идеале большая часть поступающих с пищей жиров должна быть растительного происхождения.

Источники растительных жиров:


  • Подсолнечное масло

  • Оливковое масло

  • Льняное, пальмовое, кокосовое масло

  • Маргарин

  • Орехи

  • Авокадо

  • Шоколад

  • Арахисовое масло


Источники животных жиров:


  • Сливочное масло

  • Жирное мясо

  • Сало

  • Колбасные изделия

  • Сметана

  • Сливки

  • Молочные продукты

  • Яйца


Первые 4 пункта их последнего списка худеющие должны исключать максимально, вплоть до полного отказа, заменяя такие жиры более полезными. Что же касается сливок и сметаны, то их жирность не должна превышать 10-15%.

 

Белки

Белок и сбалансированное питание
Белки – это тот материал, который и является кирпичиками, составляющими человеческий организм. В основном белок служит материалом для строительства и реконструкции мышечной ткани, однако в условиях дефицита остальных элементов может становиться и источником энергии.

В ежедневном рационе здорового человека должно присутствовать порядка 15-20% белков как животного, так и растительного происхождения.

Источники растительных белков:


  • Соя

  • Бобовые

  • Семена

  • Орехи

  • Крупы


Источники животных белков:


  • Мясо

  • Птица

  • Рыба

  • Творог

  • Сыр

  • Молоко, кефир, молочные продукты

  • Яйца

 

Витамины и микроэлементы – важная часть сбалансированного рациона

Витамины и минералы
Помимо правильного баланса жиров, белков и углеводов, в организме так же необходим нормальный уровень поступления витаминов и микроэлементов.

О приеме витаминно-минеральных комплексов не следует забывать, особенно в период сбрасывания лишнего веса. Для улучшения метаболизма и для эффективного похудения стоит проконтролировать поступление в организм следующих микроэлементов:

 

Кобальт


Его нехватка чревата нарушением обмена веществ, ведь он участвует как в выработке инсулина, так и в производстве новых белков для организма. Кобальт содержат:


  • Горох

  • Свекла

  • Клубника

 

Хром


Он принимает участие в углеводном обмене, а при недостатке в организме способен вызвать повышенный аппетит. Источником хрома могут стать такие продукты:


  • Брокколи

  • Грибы

  • Цельнозерновые продукты и крупы

  • Пивные дрожжи

  • Мясо, печень и птица

  • Сыры

 

Кальций


Он нужен не только для укрепления зубов и костей, но и для улучшения обменных процессов. Этот микроэлемент способен сдержать отложение жиров и ускорить их распад в организме. Кальций содержат:


  • Сухофрукты

  • Сыры и творог

  • Молочная продукция

  • Морепродукты

  • Яйца

  • Капуста

  • Орехи

 

Йод


Он очень важен для нормальной функции щитовидной железы, от работы которой напрямую зависит и масса тела. Источником йода могут стать:


  • Ламинария

  • Морепродукты

  • Морская рыба

 

Магний


Имеет прямое отношение к углеводному обмену. Повысить его количество можно, употребляя в пищу:


  • Сухофрукты

  • Злаки

  • Бобовые

 

Молибден


Необходим для расщепления жиров и ускорения метаболизма. Его источником служат:


  • Черная смородина

  • Шпинат

  • Капуста

  • Крыжовник


Не стоит забывать, что для усвоения тех или иных витаминов и микроэлементов нужны особые условия и лучше отдать предпочтение сбалансированным минерально-витаминным комплексам.

 

Калорийность пищи при соблюдении принципов сбалансированного питания

Рациональное питание и калорийность
Если с качеством ежедневного рациона наступила ясность, и мы нашли оптимальные продукты для сбалансированного питания, то теперь следует определиться с их количеством.

На обеспечение жизнедеятельности организма без интенсивной умственной и физической нагрузки необходимо порядка 1200 килокалорий в сутки. Средняя потребность женщин в день – 2000-2400Ккал, тогда как мужчины используют примерно на 500Ккал больше. Чтобы худеть, необходимо «урезать» рацион на 500Ккал, соответственно, женщинам для похудения в среднем придется кушать на 1500-1900Ккал.

Золотое правило, которое несет с собой сбалансированное питание: «Энергопотребление должно быть равным энергозатратам». Чем большую нагрузку испытывает человек, тем большую калорийность рациона может себе позволить без ущерба для массы тела. Для того, чтобы оптимизировать суточную трату и потребление калорий, лучше воспользоваться таблицами расхода калорий и калорийности продуктов, это поможет оптимизировать и сбалансировать свой дневной рацион.

Придерживаясь принципов сбалансированного питания (хотелось бы сказать – простых, но, как видите, нюансов достаточно), вы выработаете в себе привычку употреблять в пищу именно то, что нужно организму, и случаи, когда захочется чего-то вредного, будут крайне редкими. Приучайте себя и семью кушать правильно, и тогда вы будете здоровы, молоды, красивы и стройны!

Автор статьи Светлана Васильева

 


Просмотров: 5391 |  Добавил: katabuki1 |  08.12.2016

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Бодифлекс, Оксисайз - лучшие системы упражнений для желающих похудеть легко и без диет. Быстрое похудение с бодифлекс и оксисайз видео.