Приветствую вас, Гость

Пилатес – идеальный старт для похудения

Пилатес для похудения

Пилатес для похудения: описание, возможности, примеры упражнений


Знаете, почему большинство клиентов тренажерных залов через год теряют жир, но не приобретают рельефное тело? Виноваты во всем слабые мышцы корпуса, а точнее полное игнорирование глубоких слоев мускулатуры. Обычно пилатес для похудения считают «спортом ленивых дамочек», но на самом деле это неправда.

Гимнастика авторства Джозефа Пилатеса решает две самые большие проблемы новичка фитнеса. Во-первых, она строит сильный корпус, пресс и правильную осанку, а во-вторых – нарабатывает нервно-мышечные связи, улучшает биомеханику тела. Именно поэтому Американская Ассоциация персональных тренеров рекомендует любому человеку, берущемуся тренировать худеющего новичка, стартовать, как раз с шестинедельного курса упражнений пилатес.

Помогает ли пилатес похудеть

Помогает ли пилатес похудеть
Ответ на этот вопрос: «Да»! Помогает однозначно, но не так, как другие упражнения. Типичная физкультура для стройности – это либо сжигание калорий, либо уплотнение мышц и ускорение метаболизма для, опять же, сжигания калорий. Не секрет, что за 1 тренировку по программам от Джозефа Пилатеса женщина весом 70 кг может израсходовать лишь порядка 150-300 ккал, в зависимости от стиля гимнастики. Работает же пилатес для снижения веса чуть тоньше:

  • статическое напряжение уплотняет мышцы и обменные процессы ускоряются;

  • глубокие слои мускулатуры укрепляются, что запускает процессы сжигания внутреннего висцерального жира, следовательно, уменьшаются объемы;

  • связки и суставы в процессе тренировки пилатес разрабатываются и готовятся к более интенсивной нагрузке;

  • улучшается работа сердца и кровообращение.


Поэтому-то пилатес для похудения в домашних условиях может стать мощной альтернативой силовым упражнениям с гантелями. Что уж там, большинство тренеров порекомендуют начать свой путь именно с гимнастики на коврике и ходьбы. В отличие от йоги и гимнастики цигун для похудения, здесь нет технически сложных движений, и заниматься пилатесом можно с практически любым уровнем подготовки абсолютно самостоятельно.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях для похудения
Для начала вам потребуется жесткий резиновый коврик и любая удобная одежда. Тренироваться по этой системе лучше три раза в неделю по 1 часу, охватывая упражнениями все тело от пяток до макушки. Однако можно попробовать и другую схему:

Понедельник – пилатес для похудения в стиле Винзор (winsor), интенсивная 20-минутная тренировка на пресс, ноги, ягодицы, спину;

Вторник – прогулка быстрым шагом не менее 30 минут и изолированные упражнения для пресса (Ab Pilates);

Среда – повторяем 20-минутную тренировку для похудения (как в понедельник);

Четверг – прорабатываем ноги и ягодицы при помощи любого комплекса пилатес, гуляем 30-40 минут;

Пятница – 20-минутка стройности и, например, велосипед;

Выходные – отдыхаем, можно включить 1 урок для «самых проблемных» зон, но лучше – немного кардио.

Найти видео пилатес для похудения, чтобы заниматься самостоятельно в домашних условиях, можно совершенно бесплатно на любых видеохостингах. Но перед этим будет не лишним прочитать описания популярных упражнений. Кроме того, вы можете каждый день выполнять движения для разных зон и дополнять их любым кардио для снижения веса.

Упражнения пилатес для спины и позвоночника



  1. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков естественный, удобный для вас. На выдохе наклоняйтесь вперед, как бы скручивая позвоночник вниз по 1 позвонку. Для контроля первое время можно делать упражнение у стенки, и учиться чувствовать, как спина «отклеивается» от стены по 1 позвонку. Наклоняйтесь до комфортного положения, стремитесь к тому, чтобы коснуться носков руками. Так же медленно вернитесь назад. Повторите 5-10 раз.

  2. Лягте вниз лицом на коврик. Подтяните пресс, оторвите ноги и прямые вытянутые вперед руки от пола. Макушкой потянитесь вперед, чтобы расслабить шею. Теперь в течение минуты имитируйте движения пловца – часто совершайте махи ногами и руками в вертикальной плоскости. Одновременно втягивайте живот, стараясь не углублять прогиб в пояснице.


Упражнения пилатес для живота, пресса и талии



  1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и приведите стопы на расстояние 10-20 см от ягодиц. Втяните живот и скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам, одновременно вытягивая руки вперед. Напрягите пресс, удерживайте эту позу, пока будете совершать руками пружинящие движения вверх-вниз. «Бейте» ладошками как будто по воде, и удерживайте пресс в напряжении, не забывая при этом дышать. Работайте 100 секунд.

  2. Встаньте на пол на колени, сместите таз влево, вытягивая левую руку над головой, растяните левый бок. За счет мышц корпуса и талии вернитесь в стойку и повторите по 10 раз медленно в каждую сторону.

  3. Лягте на спину на коврик, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Оторвите прямые ноги от пола и удерживайте 3-4 секунды под углом 30-40 градусов. Повторите 5-10 раз.


Упражнения пилатес для ног и ягодиц



  1. Из положения лежа на спине поднимите правую ногу перпендикулярно полу и опишите несколько кругов «по потолку», повторите с другой ноги. Затем, удерживая ноги под комфортным углом к полу, опишите одновременно несколько мелких кругов.

  2. Встаньте в упор на носочки и предплечья, подтяните ягодицы и пресс. 1 минуту стойте так, затем по 30 секунд на каждую ногу – с отведенной назад ногой и напряженными ягодицами. Отдохните, затем из той же позы сделайте несколько кругов поднятой ногой, как бы рисуя их носочком на стене.


В качестве упражнения для рук в пилатес используют модифицированные отжимания с колен и ту же позу планки.

С этой гимнастикой вы можете совершенствоваться почти бесконечно. Используйте пилатес для похудения с мячом, как только привыкнете к движениям на полу, а если захотите приятной компании, перенесите свои тренировки в фитнес-студию.

Елена Селиванова, фитнес-тренер
Просмотров: 7957 |  Добавил: katabuki1 |  08.12.2016

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Бодифлекс, Оксисайз - лучшие системы упражнений для желающих похудеть легко и без диет. Быстрое похудение с бодифлекс и оксисайз видео.